「ちゃんと寝ているはずなのに疲れが取れない」「気づけば夜更かしが習慣になっている」──
そんな悩みを感じることはありませんか？
日々の体調や気分は、実は“睡眠の質”と深く関係しています。
そこでおすすめなのが、バレットジャーナルに取り入れる スリープログ（睡眠ログ）。
就寝時間や起床時間をシンプルに記録するだけで、自分の眠りのパターンが見える化され、生活リズムの改善に役立ちます。
アプリではなくノートに書くからこそ、振り返りや気づきが得やすいのもポイントです。
この記事では、バレットジャーナルでスリープログを作る方法、続けやすい工夫、睡眠改善につなげる活用法 をわかりやすく紹介します。
バレットジャーナルのスリープログとは？
スリープログ（睡眠ログ）とは、自分の眠りの状態をノートに記録するページ のことです。
寝た時間・起きた時間を毎日書き込むことで、睡眠習慣を客観的に把握できます。
アプリでも睡眠管理はできますが、バレットジャーナルで書くメリットは「自分の手で可視化できること」。
紙に記録することで生活リズムをより意識しやすくなり、振り返りもスムーズになります。
スリープログをつけるメリット
「ただ眠った時間を書くだけで意味があるの？」と思うかもしれません。
実際に続けてみると、スリープログには多くのメリットがあります。
- 平均睡眠時間がわかる：自分の睡眠時間が実際に足りているのかを数字で把握できます。
- 体調と睡眠の関係に気づける：だるさや頭痛などの不調と、睡眠不足や寝過ぎの関連を発見できます。
- 生活リズムが整う：就寝・起床時間を意識する習慣がつき、朝型生活にシフトしやすくなります。
- 改善のきっかけになる：記録が溜まることで「夜更かしが続いているから見直そう」と具体的な行動に移せます。
このように、スリープログは健康管理と生活改善に直結するツールです。
スリープログの基本的な作り方
初めて作る人でも難しいことはありません。
手帳の1ページを使って、以下のように進めてみましょう。
- 専用ページを決める
ノートに「Sleep Log」とタイトルを書きます。月ごとに1ページを割り当てるのがおすすめです。 - 表を作る
横軸に日付、縦軸に時間（0時～24時）を記入します。グリッドノートを使うと作りやすいです。 - 睡眠時間を記録
寝た時間から起きた時間までを線や色で塗りつぶします。ひと目で睡眠時間がわかるようになります。 - 補足情報を記入
寝起きの気分、夢を見たかどうか、夜中に目が覚めた回数などを簡単にメモすると、分析がしやすくなります。
シンプルな作り方でも十分効果的ですが、慣れてきたらアレンジを加えるとさらに使いやすくなります。
余った部分に「睡眠合計時間」「夢を見た」「寝起きの気分」など、応用で記入欄を作ることも出来ます。
お昼寝もする場合（子供の睡眠記録など）は時間多めで横軸を取りましょう。
デザインとアレンジのアイデア
スリープログは「続けやすさ」が一番大切ですが、同時に「見て楽しい」デザインにすると継続率が高まります。
- 棒グラフ形式：時間を塗りつぶして、視覚的に睡眠の長さを比較できます。
- 色分け：快眠の日は青、寝不足は赤など、色を使うと状態がひと目でわかります。
- 平均睡眠時間の記録：週単位や月単位で平均時間を出すと、自分の傾向を把握しやすいです。
- デコレーション：イラストやシールを加えれば、記録そのものが楽しみに変わります。
「書くことが楽しい」と思える工夫を取り入れることが、継続の秘訣です。
睡眠記録はパステル系、特にブルーを使う方が多いです。
スリープログを続けるためのコツ
最初はやる気があっても、数日でやめてしまう人も少なくありません。
スリープログを長く続けるためには、ちょっとしたコツがあります。
- 習慣化する：寝る前や起きた直後など、毎日のルーティンに組み込む
- 完璧を求めない：1日や2日書けなくてもOK。気軽に続けることを意識する
- 振り返る時間を持つ：週末や月末にまとめて見返すことで「改善点」が見えてきます
無理なく生活に溶け込ませることで、睡眠ログは自然と習慣になります。
まとめ
バレットジャーナルのスリープログは、睡眠を「見える化」することで生活習慣を改善するシンプルなツールです。
- 睡眠時間や質を数字で把握できる
- 睡眠と体調の関係に気づける
- バレットジャーナルなら自分らしいデザインで楽しみながら続けられる
「最近疲れが取れない」と感じている人にこそ、スリープログはおすすめです。
まずは1ページから始めてみて、生活リズムを整える一歩にしましょう。
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